Fit ouder worden: 10 tips

1. Beweeg een half uur per dag

Het klinkt als een dooddoener, maar een half uur per dag bewegen helpt echt. Een heel uur is nog beter. Door te bewegen wordt je bloedsomloop bevorderd, en dit zorgt ervoor dat de witte bloedcellen sneller door je lichaam worden verspreid. Dat heeft weer een positief effect op je afweersysteem. Daarnaast draagt bewegen bij aan een betere hartactiviteit, waar ook je hersenen van profiteren. En last but not least: bewegen werkt goed tegen stress.

2. Zoek beweging in het dagelijks leven

Zoals gezegd is ten minste een halfuur bewegen per dag belangrijk. Dat hoeft niet per se in de sportschool te zijn. Zoek vooral naar manieren waarop je dat makkelijk kan toepassen in het dagelijks leven. Doe bijvoorbeeld de boodschappen op de fiets. Neem de trap in plaats van de lift. Maak elke dag een halfuurtje je huis schoon. Of ga af en toe tuinieren.

3. Onderbreek het zitten

Als je een uur zit, probeer dan het negatieve effect op te heffen door 5 minuten te bewegen. Dat onderbreken kan op allerlei manieren: voer een telefoongesprek al lopend, ga de trap een paar keer op en neer, haal regelmatig een kop thee voor jezelf... Tip: vergeet je het steeds? Er zijn diverse apps, zoals StandUp, die je met een herinnering kunnen helpen.

4. Goede nachtrust

Niet ieder mens heeft evenveel slaap nodig. Maar feit is wel: als je ouder wordt, is slapen lastiger. Je slaapt onrustiger en wordt vaker wakker. Wat eventueel helpt is bewegen. Als je net gezeten hebt, is je lichaam minder moe. Zo'n 150 minuten per week matig tot intensief bewegen zorgt ervoor dat je ongeveer 45 minuten per nacht langer slaapt. En schakel langzaam af. Doe vlak voor het slapen gaan iets rustigs, zoals een boek lezen, en drink geen alcohol of cafeïne.

5. Leer nieuwe dingen

Hoe oud je ook bent, nieuwe dingen leren is goed voor je brein. Waarom? In je hersenen zitten een heleboel verbindingen, dat noemen we de witte stof. Die witte stof wordt minder als je ouder wordt, en dat gebeurt al vanaf je 30ste. Als je moeite blijft doen, blijft de kwaliteit van de witte stof langer goed. Daarom: ga gitaar spelen, leer een nieuwe taal, ga tekenen...

6. Ga de uitdaging aan

Gaat iets je makkelijk af? Dan doet het niet veel voor je hersenen. Zorg af en toe dat je uit je comfortzone komt en doe iets moeilijks. Dat kan bijvoorbeeld al een kruiswoordpuzzel zijn die veel van je vraagt. Of probeer een lastig raadsel op te lossen.

7. Zoek zingeving

Waar sta je 's ochtends voor op? Wat geeft jouw leven zin? Voor veel mensen valt er na hun pensionering een deel van hun leven weg. Kijk vooral naar wat je leuk vindt. Pak een oude hobby weer op. Of ga vrijwilligerswerk doen bij bijvoorbeeld de Voedselbank, Resto van Harte, Rode Kruis of het Vergeten Kind. In veel steden vind je tegenwoordig een vrijwilligerscentrale. Of kijk eens op nlvoorelkaar.nl.

8. Eet gevarieerd

Eet zoveel mogelijk vers, onbewerkt en gevarieerd. Kies elke dag een andere groente en wissel af tussen bijvoorbeeld vis, vlees(vervangers), peulvruchten en noten. De ene dag zet je rijst op tafel, de andere dag pasta en de volgende dag (zoete) aardappelen. Op die manier krijg je voldoende verschillende voedingsstoffen binnen.

9. Ontspan regelmatig

Voor de een werkt mediteren, voor de ander een boek lezen. Wat het ook is, als jij er maar door ontspant. Ontspanning heeft een positief effect op je weerstand, spijsvertering en nachtrust. Ook zorgt het ervoor dat je hartslag daalt en je bloeddruk omlaag gaat. Ben je al gepensioneerd? Probeer er dan vooral van te genieten dat je in deze fase van je leven minder hoeft.

10. Zoek verbinding

Niet iedereen kan even goed alleen zijn. Voel je je snel eenzaam? Zoek in dat geval een maatje. En maak een plan voor hoe je dat gaat aanpakken. Kijk welke clubjes er in je buurt zijn. Doe vrijwilligerswerk. Spreek weer eens af met mensen die je eigenlijk een beetje uit het oog bent verloren. Of kijk eens op eenzaam.nl.

Bronnen: professor Erik Scherder, dokter Tamara, professor Marcel Olde Rikkert

‍